ELONGACIÓN MUSCULAR

Encontramos diferentes métodos activos, pasivos y combinados con formas estáticas y dinámicas.

ELONGACIÓN ACTIVA

Cuando la elongación la produce el sujeto mismo.  Por ejemplo, realiza un movimiento de flexión de tronco para alongar lumbares, en posición de sentado.

ELONGACIÓN PASIVA

Cuando el sujeto es asistido por un compañero flexionándole el tronco con profundidad.

Estas dos formas pueden ser estáticas y dinámicas:

*Las estáticas cuando no se producen desplazamientos, sino que se mantiene en una misma posición.

*Las dinámicas cuando se producen desplazamientos de un recorrido determinado de rango de movimiento.

Las investigaciones dicen que la mejor forma de alongar es pasivo- estático en tiempos de hasta 20´´ hasta 40´´ y entre 20 a 25 repeticiones por serie.

No obstante debemos también trabajar con ejercicios activos dinámicos y pasivos- dinámicos que son los necesarios para la motricidad de la vida diaria; correr, subir y saltar y bajar.

Lo más importante es comenzar evaluando las articulaciones en su rango de movimiento.  En la estructura de la clase aeróbica la movilidad se da comienzo como parte de entrada en calor, luego la elongación muscular de los principales músculos de dicha articulación y nuevamente la movilidad articular en mayor rango de movimiento.

TEST DE FLEXIBILIDAD

Palmas en el piso:

1. Mantenga las rodillas y los pies juntos
2. No flexione las rodillas
3. Despacio, tienda a colocar las palmas en el piso frente a los pies en un movimiento
4. No descienda bruscamente
5. Si el sujeto no puede realizar esto, debe llegar al punto mas lejano de su pierna
6. Mantenga las rodillas extendidas durante todo el movimiento.

 Recurvación:

1. Mantenga las rodillas y los pies juntos, el sujeto debe mantenerse erecto.
2. Mantenga las rodillas en la posición más hacia atrás.
3. Localizar el troncante mayor, cóndilo femoral externo y el maléolo lateral.
4. Observe el ángulo entre la línea a través del troncante mayor y el cóndilo lateral al piso y la línea a través del maléolo lateral y cóndilo femoral.

 Pies hacia adentro:

1. Mantenga las rodillas cerradas y extendidas
2. Mantenga los pies juntos y gire los talones y las rodillas juntas y rote los pies hacia fuera.

Loto:

1. Siéntese en el piso
2. Planta de los pies juntos
3. Traiga los pies junto al cuerpo
4. Manos sobre los pies.  Relájese
5. El controlador que baje las rodillas hacia el piso.

Rotación humeral externa:

1. Posicione el brazo dominante en 90º abducción con la espalda y 90º flexión en el codo.
2. Relaje los músculos y párese derecho.
3. Mientras mantiene el húmero, el controlador debe tomar la muñeca y rotar el húmero externo hacia atrás.
4. Esté seguro que no hay rotación o elevación de la escápula.

Extensión del codo:

1. Mantenga los brazos a 90º de abducción.
2. Relaje los músculos del brazo, supine el antebrazo
3. Total extensión del brazo dominante en el codo
4. Mientras sostiene el húmero, el controlador debe presionar hacía abajo sobre el antebrazo, para lograr la máxima extensión

Muñeca gira hacia fuera:

1. Brazos paralelos al piso por delante del sujeto
2. Extendidos, bloqueados en codos y muñecas
3. Supine las palmas
4. Tomando las muñecas el controlador debe hipersupinar.

  Prof. Klgo. Emilio Masabeu