NUTRICION (2da. Parte)
SELENIO
La mayor parte de las funciones del selenio se observan en la glutation peroxidasa, una selenoenzima y principal forma activa de selenio en los tejidos. Esta enzima actúa con otros antioxidantes y eliminadores de RL para reducir peróxidos celulares. Los efectos AO del selenio y la vitamina E son sinérgicos (se refuerzan entre sí por superposición de su acción benéfica). El selenio actúa con el tocoferol para proteger las membranas de las células del daño oxidativo. La glutation peroxidasa actúa en el citosol y la matriz mitocondrial y la vitamina E en las membranas celulares.
La RDA a partir de los 14 años es de 55 ug
Hay que tener en cuenta que la concentración de selenio en los alimentos depende de los suelos y el agua donde crece el alimento.
Las mejores fuentes son las nueces, pescados, mariscos, riñones, hígado, carne y pollo. El contenido de selenio es bajo en frutas y vegetales, y el contenido de los granos varía según el lugar donde se los cultive.
BETACAROTENOS
La ingesta de carotenos tiene efectos protectores de las células, neutraliza los radicales libres y también aumenta la resistencia inmunológica.
Es liposoluble y se absorbe en el intestino según el contenido de grasa de la dieta y de la adecuada secreción pancreática y biliar
La RDA es de 8 a 15 mg en los adultos de ambos sexos.
ZINC
Participa en la síntesis o degradación de hidratos de carbono, proteínas y grasas y ácidos nucleicos. Participa en la estabilización de la estructura de las proteínas y de los ácidos nucleicos y en la integridad de las organelas celulares.
Abunda en el núcleo, donde estabiliza la estructura del ADN y ARN (muy importante para la replicación celular).
La RDA para varones a partir de los 14 años es de 11 mg. y para las mujeres a partir de la misma edad es de 8 mg.
Las fuentes son sobre todo las carnes, pescados y pollo.
FLAVONOIDES
Estos AO están en estudio todavía, pero su acción precisa en la piel es la de contribuir a que los vasos capilares cumplan bien con su función de alimentar las papilas dérmicas, células que, a través de la sudoración mantienen humectada la capa superficial. Al consumir flavonoides ayudamos a que la sangre llegue más purificada y más rápido a la piel
Los flavonoides están ampliamente distribuidos en todo el reino vegetal, pero sobre todo en aceitunas, cebolla, col, lechuga, arándano, brócoli, manzana, té (sobre todo el té verde), apio, pera, vino tinto, soja.
La mejor manera de luchar contra los RL es aportar dosis justas y suficientes de AO. Esto se logra con un rico aporte dietario, y lo podemos reforzar con cremas. Dentro de las cremas podemos encontrar las que contienen vitamina C, E y coenzima Q10, el resto de los antioxidantes se obtienen de la dieta.
Debemos tener en cuenta que antes de consumir cualquier suplemento dietario, debemos consultar al médico y será él quien los prescriba para evitar intoxicaciones.
Además, hay que tener presente que si mantenemos una buena dieta, pero muy malos hábitos en general, esto no alcanza.
Algunos consejos que nos aseguran una piel y cuerpo sanos y jóvenes:
v Variar la alimentación, asegurándonos de tener una dieta alta en todo tipo de frutas y verduras
v Evitar comidas con altas cantidades de conservantes como fiambres y embutidos
v Abandonar el hábito de fumar
v Mantener el peso dentro de los valores normales
v Mantener la piel bien hidratada
v Mantener la piel limpia
v Siempre utilizar filtro solar
EJEMPLO DE MENU ANTIOXIDANTE
DESAYUNO........ Jugo de naranja
.........Yogurt descremado con germen de trigo
ALMUERZO.........Salmón horneado
.........Panaché de espinaca y calabaza
MERIENDA.........Ensalada de frutas
CENA.............Carne al horno
.............Ensalada de zanahoria
QUE ES UNA RECOMENDACIÓN??
La recomendación de un nutriente, (RDA), es un valor para ser usado como meta en la ingesta dietaria de personas saludables, son valores de referencia, que contemplan lo que necesita nuestro organismo según las edades y grupos biológicos (requerimiento), a los que se les agrega un margen de error para que la ingesta sea adecuada. Estos valores se extraen del Food and Nutrition Board, Institute of Medicine
LOS AO EN LOS ALIMENTOS:
TOCOFEROL – VITAMINA “E”
v Aceite de germen de trigo 15 ml (una cucharada sopera)34.6 mg
v Aceite de maíz 15 ml (una cucharada sopera) 12 mg
v Aceite de girasol 15 ml (una cucharada sopera) 8.5 mg
v Leche entera o descremada 250 ml (una taza) 7.6 mg
ACIDO ASCORBICO – VITAMINA “C”
v Kiwi......................... 1 unidad...................74 mg
v Pimientos verdes............. 1 unidad...................95 mg
v Naranja.......................1 de 6.5 cm de diámetro....70 mg
v Jugo de naranja fresco........½ taza.....................62 mg
v Tomate fresco.................1 de 7.5 cm de diámetro....22 mg
v Papa horneada y pelada........1 unidad mediana...........26 mg
SELENIO
v Nueces............¼ taza............380 ug
v Salmón horneado...90 gr..............70 ug
v Pan de trigo......1 rebanada.........16 ug
BETACAROTENOS
v Zanahoria cruda...........1 unidad mediana...............12 mg
v Espinaca cocida...........½ taza..........................5 mg
v Calabaza..................½ taza..........................5 mg
v Durazno...................1 unidad mediana..............0.3 mg
ZINC
v Carne magra................90 gr........................4.6 mg
v Ostras.....................½ taza.......................21 mg
Valeria Gago |
